Sočutje do sebe

Sočutje do sebe

Sočutje do sebe

Če nimam denarja, ti ne morem dati 50 €, torej, če v sebi ne nosim ljubezni in sočutja, ti tega prav tako ne morem dati.

Smo v obdobju, za katero je značilna nepredvidljivost, spremembe in omejevanje socialnih stikov, in na neki način tudi osebne svobode. Seveda ima vse to namen zaščite našega fizičnega zdravja. Dana situacija pa močno vpliva tudi na naše psihično stanje.

Poklici pomoči potrebujemo za svoje vsakdanje delo veliko kapacitet notranje moči, čustvene stabilnosti, še posebej sedaj.

Sočutje

Sočutje je tako ključno za naš obstoj, kot zrak, ki ga dihamo. Če ne bi bilo sočutja, koliko dobrohotnih, nesebičnih in junaških dejanj bi se zgodilo skozi našo zgodovino?

Predstavljajte si svet brez Matere Terese, Martin Luther Kinga, Jr., Nelsona Mandele, Mahatma Gandhi in številnih drugih?

Predstavljajte si svet brez številnih posameznikov, ki tvegajo svoje življenje, da bi rešili druge v času vojne. Predstavljajte si svet brez tistih, ki tečejo v gorečo stavbo ali opravljajo druge junaške podvige reševanja v času travme. Predstavljajte si vse, ki tvegajo svoje življenje v času pandemije.

If you want others to be happy, practice compassion. If you want to be happy, practice compassion. –Dalai Lama

Dalai Lamine besede so poučne, nanašajo se na čustveno korist sočutja, tako do prejemnika kot oddajnika. Torej, če krepim sočutje, bo delovalo v obe smeri.

Predstavljajte si, da vas nekdo prosi, da mu daste 50 €, vendar na vašem bančnem računu ni denarja. Torej mu ne morete dati denarja. Enako je pri sočutju, ljubezni. Če ne gojim tega do sebe, ti tega ne morem dati.

Kaj pa je sočutje do sebe?

Kristin Neff (2017) je doktorica psihologije, avtorica lestvice sočutja do samega sebe. Opiše sočutje do sebe kot odnos do sebe, ki vključuje tri glavne komponente, ki se med seboj prekrivajo. Vplivajo ena na drugo ter oblikujejo sočuten miselni okvir v situacijah zaznanega neuspeha, neustreznosti ali osebnega trpljenja:

–           Prijaznost do samega sebe v nasprotju z obsojanjem samega sebe.

–           Občutek skupne človečnosti v nasprotju z izolacijo.

–           Čuječnost nasproti pretirani želji po identifikaciji.

Prijaznost do sebe vključuje biti nežen, podporen in razumevajoč do sebe. Namesto obsojanja zaradi napak si nudimo toplino in brezpogojno sprejemanje (McGehee, Germer, Neff, 2017). Občutek skupne človečnosti vključuje spoznanje skupne človeške izkušnje, razumevanje, da vsi delamo napake in doživljamo neuspehe ter da vsi živimo nepopolno življenje. Namesto da se izoliramo zaradi svoje nepopolnosti in egocentrično občutimo, da sem jaz edini, ki mu je spodletelo, in edini, ki trpi. Čuječnost vključuje zavedanje trenutne izkušnje z jasnostjo in uravnoteženostjo, ne da bi nas povleklo v negativno izkušnjo ter da bi se z njo pretirano poistovetili (McGehee, Germer, Neff, 2017).

Raziskave kažejo, da je skrb zase in sočutje do sebe močan vir spodbujanja notranjega in medosebnega zadovoljstva. Ko se zavedamo svojega trpljenja in se odzovemo s prijaznostjo ter spominjanjem, da je trpljenje del skupne človeške izkušnje, se lažje spopadamo z življenjskimi boji. Ustvarjamo ljubeče, povezano in uravnoteženo stanje duha in srca, ki pomaga zmanjšati simptome, ki so posledica psihološkega neravnovesja ter hkrati izboljšuje veselje in smisel v življenju. Sočutje do sebe je prenosljiv vir prijateljstva in podpore, ki nam je na voljo takrat, ko ga najbolj potrebujem: ko pademo, naredimo napako ali trpimo.

V nasprotju s samospoštovanjem je sočutje do sebe na voljo v dobrih in slabih časih. Spretnosti sočutja do sebe se lahko naučimo (Neff, 2018). Kristin Neff predlaga, da bi psihološke intervence za razvijanje dobrega počutja (wellbeing) morale vsebovati tudi načrtno in eksplicitno razvijanje sočutja do sebe (Neff, 2018).

V zadnjih letih je bilo opravljenih več raziskav o vplivu sočutja do sebe na dobro počutje in zdravje posameznika. McGehee, Germer in Neff (2017) v članku povzemajo raziskave, ki kažejo, da je sočutje do sebe povezano z višjim nivojem sreče, optimizma, zadovoljstva z življenjem, sprejemanja telesa in motivacijo, z nižjo ravnijo depresivnosti, anksioznosti, stresa, ruminacije, telesnega sramu in strahu pred neuspehom, napoveduje tudi bolj zdrave fiziološke odzive na stres.

Neff (2009) razlaga, da je sočutje do samega sebe močno povezano z duševnim zdravjem. Kažejo se pozitivne povezave z emocionalno inteligenco, socialno povezanostjo, učnimi cilji, modrostjo, osebno iniciativnostjo, radovednostjo, srečo, optimizmom, pa tudi manjšo kritičnostjo do samega sebe, strahom pred neuspehom, zatiranjem lastnih misli, perfekcionizmom ter nezdravimi prehranjevalnimi navadami.

Posamezniki, ki imajo oblikovano sočutje do sebe in se ne sodijo prestrogo, bodo manj verjetno trpeli zaradi težav v duševnem zdravju, lažje obvladovali simptome stresa, imajo višjo emocionalno odpornost, manjši strah pred neuspehom, uporabljajo učinkovite strategije soočanja s stisko ter imajo manjše tveganje za razvoj sočutne utrujenosti ter izgorelosti (Beaumont in drugi 2016).

Lažje je biti sočuten do drugih kot do sebe

Ljudem je velikokrat lažje biti sočuten do drugih ljudi kot do samih sebe, kar je pogosto tudi pri nas terapevtih. Vendar pa je posameznik lahko sočuten do vseh drugih ljudi le, ko zna sprejeti različne dele samega sebe, tudi tiste manj želene. Za razvoj resničnega in pristnega sočutja do drugih je treba najprej imeti osnovo, iz katere razvija svoje sočutje. Ta osnova je sposobnost, da se posameznik lahko poveže z lastnimi občutji in skrbi za svoje življenjsko zadovoljstvo, saj skrb za druge zahteva skrb zase. Pomanjkanje skrbi zase za terapevte pomeni tveganje za razvoj sočutne utrujenosti in izgorelosti.

 Več študij je potrdilo pomemben pozitivni vpliv eksplicitnega poučevanja skrbi zase in sočutja do sebe pri preprečevanju izgorevanja medicinskih sester, zdravnikov, socialnih delavcev, svetovalcev, psihoterapevtov. Sočutje do sebe je pomembno za psihoterapevte predvsem takrat, ko se terapija ne odvija po načrtih ali pa zaobjema težje obravnave.

Izvedenih je bilo tudi več študij o pomenu sočutja do sebe kot preventivnemu dejavniku izgorelosti. Rezultati študije, Durkina in sodelavcev (2016) na vzorcu medicinskih sester, kažejo, da so višje stopnje sočutja do sebe povezane z nižjo ravnjo izgorelosti. Večje sočutje do sebe pa je bilo povezano tudi z večjim sočutjem do drugih. Rezultati študije Richardsonove in sodelavcev (2018) so pokazali, da sočutje do sebe deloma uravnava odnos med samokritičnim perfekcionizmom in depresijo ter izgorevanjem. Tisti študentje psihologije, ki so izražali višje sočutje do sebe, so doživljali manj depresije in izgorelosti. Študija kaže na pomembnost razvijanja sočutja do sebe, posebej pri študentih z višjim samokritičnim perfekcionizmom.

Raziskave kažejo, da meditativne prakse vplivajo na regulacijo pozornosti in čustev. Več raziskav je pokazalo, da ima čuječa meditacija pozitiven vpliv na psihoterapevtovo kapaciteto za nudenje prisotnosti, sprejemanja in empatije. Podobno ugotavljajo tudi za ljubeče prijazno in sočutno meditacijo. Rezultati raziskave kažejo tudi, da lahko ljubeče prijazna in sočutna meditacija zmanjša negativne vplive, povezane z empatijo, za bolečino in tako tudi zmanjšuje tveganje psihoterapevtovega izgorevanja ter spodbuja skrb zase (Bibeau, Dionne, Leblanc, 2015). Prijazno ljubeča in sočutna meditacija spreminja možgane preko povečane aktivacije v vezjih, povezanih z empatijo. Povečuje pozitivna čustva do sebe in drugih, altruistično vedenje in občutek povezanosti. Sočutna meditacija tudi poveča čustveno empatijo in empatično natančnost (Bibeau, Dionne, Leblanc, 2015). Raziskave kažejo, da ima čuječa sočutnost večji vpliv na čustveno empatijo, kognitivno empatijo in anksioznost kot samo čuječe zavedanje (Fulton 2012 v Bibeau, Dionne, Leblanc, 2015).

Chris Germer and Kristin Neff sta razvila trening sočutja do sebe, ki temelji na čuječnosti – Mindful Self-Compassion (MSC) Training. Treningi zniževanja stresa, ki so osnovani na čuječnosti (MBSR; Kabat-Zinn, 1991) in na čuječnosti osnovana kognitivna terapija (MBCT; Segal et al., 2002) povečata sočutje do sebe (Kuyken et al., 2010). Terapija usmerjena na sočutje – Compassion Focused Therapy vsebuje veliko praktičnih vaj za razvijanje sočutja do sebe (McGehee, Germer, Neff, 2017).

Kaže, da je skrb zase smiselna komponenta profesionalnega treninga bodočih terapevtov. Študija je pokazala, da uporaba treninga MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) zmanjšuje stres, negativna občutja, stanja premlevanja (t. i. ruminacija) in tesnobnost pomembno povečuje pozitivna čustva in sočutje do sebe (Shapiro, Brown, & Biegel, 2007).

Kako krepimo sočutje?

Prvi korak, v katerega vabim kliente, je, da skupaj raziskujemo in ozaveščamo, kaj je tisto v njihovem življenju, kar je vir moči. Kje lahko napolnijo svoje bazene moči. Kaj si lahko dajo, kje se lahko okrepijo. Velikokrat opazimo, da so ti viri moči, lahko tudi viri grobosti do samega sebe. Npr. vir moči je hoja v hribe, vendar z zvitim gležnjem za vsako ceno iti na turo, je grobost do sebe in svojega lastnega telesa. Tukaj se izgubi komponenta sočutja.

Vabim vas, da preverite, katere aktivnosti v vašem vsakdanu so tiste, ki vas polnijo, in tiste, ki vas praznijo.

Pomislite na svoj najbolj običajen, rutinski dan. Na list papirja zapišite aktivnosti, ki jih v takem dnevu počnete. Nato pa vsako izmed teh aktivnosti ocenite na lestvici od 1-5, pri čemer naj 1 predstavlja, da vas ta aktivnost popolnoma prazni in 5 naj predstavlja, da vas ta aktivnost v celoti napolni.

Anja Erjavec, Mag. biopsihologije

Več o čuječnosti si lahko prebereš še tu: http://www.anjaerjavec.si/

Kako lahko pomagaš otroku, da se umiri in ostaja prisoten?
Knjigico Globok vdih, lahko kupiš tu.

Swipe up